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Im heutigen Artikel soll es rund um den Pistol Squat gehen. Ich möchte dir zeigen was ein Pistol Squat ist, welche Besonderheiten er mit sich bringt und wie du darauf hintrainieren kannst. Also, hock dich schon mal in den Squatsitz und lass uns beginnen.

Der Pistol Squat

Der Pistol Squat oder auch einbeinige Kniebeuge genannt, ist einer der Königsdisziplinen im Bodyweight-Training. Sie erfordert nicht nur ein hohes Maß an Beweglichkeit, Kniestabilität und Kraft, sondern ist koordinativ ebenfalls eine Herausforderung. Bevor du dich mit dem Pistol Squat beschäftigst, sollten normale tiefe Kniebeugen ohne Probleme sitzen. Bei Knieproblemen rate ich dir komplett vom Pistol ab, da durch die den Knievorschub eine hohe Last auf den Knien liegt. Nichtsdestotrotz ist der Pistol Squat eine extrem effektive Übung, die deinen Quadrizeps und deine Beweglichkeit optimal trainiert.

Ausführung

Du startest einbeinig im Stand und beugst nun dein Standbein solange bis du unten angekommen bist. Hierbei müssen die Knie nach vorne geschoben werden, damit dein Gewicht auf dem Mittelfuß ist. Verteile die Last auf dem gesamten Fuß und lass den Fuß fest aufgestellt.

Um das Gleichgewicht zu behalten kann es helfen deine Arme nach vorne zu strecken oder ein leichtes Gewicht nach vorne zu halten.
Unten angekommen versuchst du nun gleichmäßig wieder hoch zu kommen.
Versuche deinen Rücken während der gesamten Wiederholung so gerade wie möglich zu halten, in dem du die Brust so weit wie möglich raus streckst. Eine leichte Rundung ist vollkommen normal und ist ohne Zusatzgewicht unbedenklich.

Mobility

Das schöne an dieser Übung ist, dass sie dir knallhart zeigt, ob deine Beweglichkeit (Dorsalflexion) im Sprunggelenk eingeschränkt ist oder nicht. Hier eignet sich folgender Test um nicht die gesamte Übung ausführen zu müssen.

Setz dich hin, zieh ein Bein an und versuch mit dem gesamten Fuß auf dem einen Bein zu stehen ohne mit dem anderen den Boden zu berühren. Wenn du hier sicher stehen kannst, bekommst du in Bezug auf deine Mobility grünes Licht von mir für deinen ersten Pistol Squat.

Da es für viele Leute nicht einfach ist diese Position einzunehmen, kann ich dir folgende Mobility-Übung empfehlen, damit du am Ende nicht dazu gehörst ;-). Diese solltest du vor dem Training und an deinen Pausentagen machen.

Progressionsübungen

Folgende Übungen sollen dich auf den Pistol Squat vorbereiten und helfen dir die entsprechende Kraft aufzubauen.

Kniebeugen

Wie anfangs erwähnt solltest du Kniebeugen bereits verinnerlicht und fest in deinem Trainingsplan integriert haben. Falls du noch keine Erfahrungen mit Kniebeugen hast, schau dir dieses Video an.

Chair Pistol

Nimm dir einen Stuhl oder etwas ähnliches worauf du dich setzen kannst, starte mit dem Pistol und setz dich einbeinig hin. Von der Position aus gehst du wieder nach oben. Achte darauf, dass du die Spannung während des Stuhlkontakts nicht verlierst.

Assisted Pistol

Such dir ein Geländer oder etwas ähnliches woran du dich festhalten kannst. Nun hältst du dich fest, machst normale Pistol Squats und hilfst dir selbst wieder hoch. Mit der Zeit kannst du versuchen dich immer weniger auf das Geländer zu verlassen, bis du es komplett ohne schaffst.

Banded Pistol

Schnapp dir ein Resistance Band, binde es um eine Stange, geh ein paar Schritte zurück und halt es fest. Die Spannung des Bandes ermöglicht es dir, ähnlich wie bei den Assisted Pistols, dich wieder hochzuziehen. Mit der Zeit kannst du ein immer schwächeres Band nehmen bis du es nicht mehr brauchst.

Elevated Pistol

Stell dich auf eine kleine Erhöhung und führe dort die Pistols aus. Das hat den Vorteil, dass du weiter nach unten kommst, dein gestrecktes Bein mehr Freiheiten hat und somit weniger Beweglichkeit erforderlich ist.

Ist der Pistol Squat für jeden geeignet?

Der Pistol Squat ist definitiv keine Übung für Jeden. Wer noch nie tiefe schwere Kniebeugen gemacht hat und allgemein große Probleme mit der tiefen Hocke hat, wird sich auf Kurz oder Lang seine Knie mit den Pistols kaputt machen.

Analysiere deinen Körper, sei realistisch und arbeite gegebenenfalls erstmal mit schweren Kniebeugen oder kümmere dich um deine Sprunggelenksbeweglichkeit.

Du hast Fragen oder Anregungen? Dann schreib mir doch einen Kommentar, ich würde mich freuen! 🙂