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Hast du das auch schon Mal irgendwo aufgeschnappt? Häufig höre ich von klassischen Fitnessstudiogängern, dass man mit “Calisthenics”, also dem Training mit hauptsächlich dem eigenen Körpergewicht, keine oder nur sehr wenig Muskeln aufbauen könne“. Ob an der Aussage tatsächlich was dran ist, oder ob es sich lediglich um einen Mythos handelt, erfahrt ihr in den nächsten Minuten.

Muskelaufbau – Wie funktioniert das eigentlich?

Bevor wir uns mit dem eigentlichen Thema beschäftigen, ist es wichtig zu wissen, wie Hypertrophie (Muskelaufbau) denn grob funktioniert. Nüchtern betrachtet wächst der Muskel durch das Setzen von “optimalen Reizen” und einer entsprechende Erholungsphase. Optimale Reize sollen dich weder überfordern noch unterfordern.

Trainierst du also konstant mit den gleichen Gewichten/Wiederholungen oder denselben einfachen Übungen, wird dein Körper keine Muskeln aufbauen! Warum sollte er auch?

Das Schema ist ganz einfach.

Belastung, Erholung, Belastung, Erholung und über die Zeit…nicht Tage, sondern Monate und Jahre sollte die Belastung für den Körper stetig und sinnvoll steigen, sodass er regelmäßig mit dem Aufbau von Muskelmasse reagiert.

Möchtest du darüber noch mehr erfahren? Hinterlass mir doch einen Kommentar, wenn ich dazu noch anderer Stelle schreiben soll.

Wenn das Schema eigentlich so leicht ist, warum haben viele Leute dann Probleme mit Calisthenics Muskeln aufzubauen?

Mit Calisthenics kannst du kaum Muskeln aufbauen! – Oder vielleicht doch?

Das Problem was es bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt ist, dass viele nicht einfach, wie beim klassischen Training, das Gewicht erhöhen und dadurch viele die Grundgesetze der Progression vergessen. Oft werden einfache Übungen viel zu lange gemacht, was dazu führt, dass der Körper keine bzw. zu schwache Reize zur Hypertrophie bekommt.

Zusätzlich dazu kommt, dass viele die eigentlichen Basics komplett vernachlässigen bzw. vergessen und sich hauptsächlich auf viel zu schwere Skills wie die Human Flag oder den Muscle Up konzentrieren. Das resultiert nicht nur in einer hohen Verletzungsanfälligkeit, sondern verschenkt ein hohes Maß an Potenzial für das Muskelwachstum.

Progression/Regression – So wird’s gemacht

Der Schlüssel für deinen Erfolg ist eine sinnvolle Progression (erschweren) bzw. Regression (erleichtern) in deinem Training zu nutzen. Was heißt das nun konkret?

Konzentriere dich zu Beginn bei deinen gewählten Übungen auf einen Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen. Um das zu erreichen, achtest du darauf, dass die Übungen vom Schwierigkeitsgrad immer passend im entsprechenden Wiederholungsbereich liegen.

Um eine Übung von der Schwierigkeit her anzupassen kannst du:

  • den Hebel anpassen
  • mit Erhöhungen arbeiten
  • enger oder breiter greifen
  • dir Gewichte um den Körper hängen
  • oder die TuT (Time under Tension) erhöhen.

Versuche zu Beginn pro Einheit pro Muskelgruppe oder Bewegung ca. 40 Wiederholungen zu machen. Also z.B. 4 Sätze a 10 Wdh Liegestütze.

Trainiere jede Muskelgruppe oder Bewegung mindestens 2x pro Woche.

Hier ein kleines Beispiel zum Thema Progression:

Wenn du 3 Sätze a 20 Liegestütze schaffst, dann landest du damit bereits eher in einem Bereich, indem du hauptsächlich deine Kraftausdauer, also deinen Widerstand gegen Ermüdung trainierst. Da wir Muskelwachstum (in diesem Fall für die Brustmuskulatur) als Ziel definiert haben, gilt es nun die Übung entsprechend zu erweitern bzw. zu erschweren. Eine Möglichkeit wäre bei Anfängern einfach einen Satz mehr zu machen (4 Sätze a 20 Wdh) oder bei etwas Fortgeschritteneren die Last durch z.B. ein Widerstandsband oder Zusatzgewicht zu erhöhen. Für Anfänger ist es wichtig die Übung perfekt zu beherrschen, bevor man sie erschwert.

Variation ist ein weiterer wichtiger Faktor. Versuche unterschiedliche Griffbreiten z.B. einen engeren Griff oder erhöhe beim Liegestütz z.b. deine Füße, um noch andere Bereiche der Brustmuskulatur zusätzlich zu ermüden.

Anstatt immer nur 3 Sätze a 20 Liegestütze zu machen, könntest du z. B. den ersten Satz nach dem Aufwärmen mit einem Gummiband erschweren, sodass du statt 20 nur noch 10 Wiederholungen schaffst.

Dann machst du noch 2 Sätze mit erhöhten Beinen a 12 Wdh. Und zum Ende machst du noch so viele Liegestütze mit engerem Griff wie möglich.

So könntest du ziemlich leicht mit wenig Änderungen neue Reize und eine neue Progression für deine Liegestütze erreichen.

Regenerationszeiten

Einer der weiteren Gründe warum viele Leute Probleme haben mit Calisthenics Muskeln aufzubauen ist, dass sie denken, dass die normalen „Spielregeln“ im Kraftsportbereich dort nicht gelten. Was meine ich nun genau damit?

Ein Beispiel wäre z. B. das Einhalten von Regenerationszeiten, sprich als Anfänger nicht jeden Tag zu trainieren. Besonders beim Calisthenics werden viele Muskelpartien gleichzeitig beansprucht, was es schwierig macht ein Split-Training zu integrieren. Einen Ganzkörperplan jeden Tag zu machen, wäre somit nicht nur extrem ermüdend, sondern auch sehr kontraproduktiv.

Der Schlüssel zum Erfolg

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie man denn am besten an den Sport ran geht. Prinzipiell empfehle ich dir dich erstmal mit den Basics zu beschäftigen, diese zu perfektionieren und dann mit entsprechenden Progressionsübungen zu arbeiten. Optimalerweise trainierst du jeden zweiten Tag mit einem Ganzkörperplan, der alle Muskelpartien entsprechend abdeckt. Falls du eine Vorlage/Inspiration für deinen Trainingsplan brauchst, dann schau hier vorbei.

Es ist wichtig, dass du verstehst, dass Calisthenics ein Kraftsport wie jeder andere ist. Das bedeutet, dass Muskelwachstum nur durch das stetig Setzen von Reizen entsteht. Wenn du es schaffst, dich durchgehend zu steigern, wirst du nicht nur einen extrem starken und muskulösen Körper aufbauen, sondern auch eine extreme Willenskraft entwickeln, denn Calisthenics ist kein einfacher Sport und erfordert eine Menge Geduld.

Aber glaub mir, die Mühe lohnt sich!

Zusammenfassung

  1. Entscheidend für den Muskelaufbau ist eine progressive Überlastung, das heißt, mit zunehmender Trainingserfahrung musst du auch einfach mehr machen. Dem Muskel ist dabei völlig egal, ob der Widerstand durch deinen Körper, eine Maschine oder eine Langhantel erzeugt wird.
  2. Als Anfänger solltest du vor allem die Basics (Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen…) perfekt lernen, damit du dich auf dem Weg zu mehr Muskelmasse nicht verletzt, denn…
  3. Muskelaufbau braucht Zeit. Muskeln werden durch langsam steigende Belastung und entsprechende Erholungsphasen aufgebaut.
  4. Trainiere eine Muskelgruppe 2-3 pro Woche und nutze unterschiedliche Wiederholungsbereich sowie Übungsvariationen, um das Optimum aus deinem Training zu holen.