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Du möchtest einen Muscle Up lernen doch irgendwie will es nicht so richtig funktionieren?
Ich möchte dir in den nächsten Zeilen etwas über den Muscle Up erzählen und dir ein paar nützliche Tipps an die Hand geben, mit dem der Muscle Up schon bald zum Kinderspiel wird 😉

Der Bar Muscle Up

Der Muscle Up ist eine Kombination aus Klimmzug und Dip und sollte optimalerweise ohne Schwung ausgeführt werden. Ein sauberer Muscle Up erfordert ein hohes Maß an Explosivkraft und Technik!

Benefits eines Muscle-Ups:

  • Der gesamte Oberkörper wird beansprucht
  • Perfekte Übung um Druck und Zugbewegungen gleichzeitig zu trainieren
  • Ist der Knaller auf jeder Party!´

Griff

Du kannst einen normalen Obergriff (wie bim Klimmzug) oder einen sogenannten False Grip verwenden. Der False Grip macht den Übergang einfacher, ist jedoch auf Grund der erhöhten Handgelenksbelastung nicht für jeden geeignet. Spätestens bei einem Ring Muscle Up werdet ihr einen False Grip brauchen.
Ich persönlich nutze keinen False Grip, auf Grund der zuvor erwähnten Handgelenksproblematik.

Bei einem False Grip werden die Hände soweit wie möglich über die Stange gelegt ohne dabei wieder in die Ausgangsposition zu rutschen.

Ausführung

Starte im Klimmzug und versuch dich leicht nach vorne zu schwingen. Am vordersten Punkt (an dem du anfängst zurück zu schwingen) ziehst du dich nun in einer Art C-Kurve explosiv nach oben.

Um nun vom Klimmzug in den Dip zu kommen, musst du dich mindestens bis zur Brust hochziehen. Versuche am Anfang den Körper so nah wie möglich an die Stange zu bringen, damit der Übergang in den Dip einfacher wird.

Im letzten Teil drehst du nun deine Handgelenke und drückst dich in die oberste Dipposition. Voila der erste Muscle Up ist geschafft!

Um nun direkt den nächsten zu machen ist es wichtig, dass du den gleichen Weg wieder zurück gehst, den du gekommen bist! Heißt: nah an der Stange nach unten-vorne fallen lassen, sodass du wieder am tiefsten-vordersten Punkt landest.

Progressionsübungen

Explosive Klimmzüge

Um einen Muscle Up ausführen zu können, bedarf es einer gewissen Explosivkraft. Um diese zu trainieren, eignen sich explosive Klimmzüge am Besten. Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen versuchst du dich hier so schnell wie möglich hochzuziehen. Optimalerweise schaffst du es irgendwann dich zur Brust oder sogar zum Bauch zu ziehen.

Weighted Pull-Ups

Klimmzüge mit Gewicht sind eine sehr gute Möglichkeit um deine Maximalkraft zu steigern und somit den Klimmzug einfacher zu machen. Das wiederum hilft dir explosiver und besser über die Stange zu kommen.

Negativ Muscle Ups

Um den Übergang vom Klimmzug in den Dip zu meistern kann es helfen den Muscle Up negativ zu trainieren. Dafür begibst du dich in die oberste Position (durchs springen oder hochklettern) und lässt dich langsam in den Klimmzug. Vor allem beim Übergang solltest du versuchen die Bewegung so langsam wie möglich zu gestalten.

Jumping Muscle Ups

Eine weitere gute Übung um den Übergang zu trainieren und ein Gefühl für den Muscle Up zu bekommen. Dafür suchst du dir eine Stange, die ungefähr auf Brusthöhe liegt und versuchst in den Dip zu springen.

Je höher die Stange, desto schwerer die Übung.

Straight Bar Dips

Falls du Probleme beim Hochdrücken hast, empfehle ich dir Straight Bar Dips zu trainieren.

Band Assisted

Um die Technik zu erlernen und den Ablauf zu verinnerlichen, kann es helfen die Muscle Ups mit einem Assisted Band zu trainieren. Dafür stellst du dich mit beiden Füßen in das Band und machst den Muscle Up wie oben beschrieben.

Grundsätzlich solltest du aber versuchen so schnell wie möglich von dem Band wegzukommen.