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Die Liegestütze ist einer, wenn nicht sogar die bekannteste Übung im Kraftsport. Es gibt sie in unzähligen Variationen und wird täglich von Millionen Sportlern gemacht. Trotzdem wird sie regelmäßig falsch ausgeführt. Ich möchte dir heute die vier häufigsten und kritischsten Fehler zeigen und vor Allem wie du sie korrigieren kannst…

Der Blick nach vorne

Fangen wir oben mit dem leichtesten Fehler von Allen an, die Kopfstellung. Achte darauf, dass du während der Übung auf den Boden schaust, um deine Halswirbelsäule nicht unnötig zu überstrecken und somit zu belasten. Easy oder? Ab zum nächsten Problem.

Schulterblätter fallen ein

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Einfallen der Schulterblätter bereits beim Einleiten der Ausführung. Denk daran, dass du bei jeder Übung gegen die Schwerkraft arbeitest.

Bei einer Liegestütze wirken die Kräfte von oben, weshalb deine Schulterblätter unbedingt in eine Protraktion (Katzenbuckel) „gedrückt“ werden müssen. Wenn du Probleme damit hast, kannst du dir vorstellen am obersten Punkt den Boden wegzudrücken.

Natürlich ist es normal, dass sich deine Schulterblätter während der Liegestütz zusammenziehen. Wichtig ist nur, dass du das nicht bewusst machst!

Unterer Rücken hängt durch

Ich denke das Phänomen hast du schon bei etlichen Leuten, vielleicht auch bei dir selbst, bereits gesehen. Wenn der untere Rücken einfällt und der Körper somit nicht mehr gerade ist, entstehen zwei Probleme. Zum einen verlierst du einen gewissen Teil vom Bewegungsradius, da du viel schneller am Boden ankommst. Viel schlimmer ist aber, dass du keine Rumpfspannung hast und somit deine Lendenwirbelsäule unnötig belastet wird.

Hier ist es von Vorteilen, wenn du dir jemanden suchst, der sich deinen Rücken während der Ausführung anschaut. Oft ist es schwer alleine das Gefühl dafür aufzubauen.

Als kleinen Geheimtipp kann ich dir die Hollow Body Position ans Herz legen. Bei der Hollow Body Position wird das Becken nach hinten gekippt und der untere Rücken somit gerade und angespannt.

Ellenbogen zu weit außen

Meiner Meinung nach der meist verbreitetste Fehler bei der Ausführung einer Liegestütz. Durch das nach außen führen der Ellenbogen (T-Stellung) habt ihr eine erhöhte mechanische Last auf eurer Schulter was auf Dauer, vor Allem bei Anfängern, zu Problemen führen kann. Verletzungen im Schultergürtel können die Folge sein.

Falls du Probleme hast in die richtige Position zu kommen, kannst du dir Vorstellen deine Arme wie eine Schraube, nach außen, in den Boden zu drehen. Die Ellenbogen müssen nicht direkt am Körper anliegen. Man sagt bis maximal 45 Grad ist alles im grünen Bereich.

Fazit

Die Liegestütz ist eine komplexe Übung, die perfekt erlernt werden sollte, bevor man sie erschwert oder variiert. Ein komplettes Tutorial zum Thema Liegestütz findest du bei uns (Athletary) auf dem Youtube-Kanal: