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Der Klimmzug ist eine der Königsdisziplinen im Fitnesssport. Viele machen ihn, kaum einer macht ihn richtig und die wenigsten schaffen mehr als 10 saubere und richtige Klimmzüge.

Um mehr Klimmzüge zu schaffen habe ich hier ein paar Tipps für dich, die dir helfen endlich mehr Klimmzüge zu schaffen.

Zuerst solltest du natürlich einen sauberen Klimmzug durchführen können, bevor du die Anzahl steigerst.

Ein richtig Klimmzug beginnt im Hang mit gestreckten Armen und endet mit dem Kinn über der Stange! Klingt einfach?

Die erste Frage an dich:

Schaffst du bereits einen sauberen Klimmzug?

Leider noch nicht, aber du arbeitest daran?

Die Exzentrische Bewegung trainieren

Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, kein Resistance Band zur Verfügung hast oder neue Reize setzen willst eignet es sich die Übung nur in der Negativ-Bewegung durchzuführen.

Im Fall des Klimmzugs würdest du dich mit Hilfe einer Erhöhung an den höchsten Punkt des Klimmzugs begeben und dich dann langsam und kontrolliert herunterlassen.

Hier ist zu beachten, dass du exzentrisches Training nicht zu oft machst, da es eine extrem hohe Last auf dem Körper erzeugt, die gewisse Regenerationszeiten mit sich bringt.

Integriere dieses Klimmzugtraining 2-3 mal pro Woche in dein Training. Starte mit 2-3 Durchgängen á 7 Sekunden runterlassen und steigere dann regelmäßig von Training zu Training die Dauer oder die Durchgänge je nachdem wie gut und erholt du dich fühlst.

Nimm ein Band

Du wirst in einer Übung nur besser, wenn du sie oft und regelmäßig machst. Wenn du also noch keinen freien Klimmzug schaffst, ist es sinnvoll mit sogenannten Resistance Bändern  zu arbeiten um mehr Wiederholungen zu schaffen und die Bewegung somit öfter zu absolvieren. Je nach Leistungsstand solltest du das Band nehmen mit dem du mindestens 3 – 8 Wiederholungen schaffst und integriere das mit 2-3 Sätzen in dein Training.

Hier findest du eine Auswahl an sehr guten Resistance Bändern => Empfehlung

Okay, ein Klimmzug läuft, aber wie geht’s weiter?

Variiere die Belastungen

Tag 1 – 2-3 Durchgänge maximales statisches Halten am obersten Punkt

Tag 2 – 2-3 Durchgänge exzentrische Bewegung mit Sekunden runterlassen

Tag 3 – 2-3 Durchgänge mit Band im Bereich von 3-8 Wdh. Gehe dabei nicht bis zum Muskelversagen, sondern wähle die Wiederholungsanzahl so, dass du theoretisch noch eine weitere Wiederholung schaffen könntest.

Clustersätze

Stell dir einen Timer auf 3-5 Minuten und führe einzelne Wiederholungen durch.

Notiere die Gesamt-Wdh und variiere in den Workouts Zeitdauer und Gesamt-Wdh.

Arbeite in unterschiedlichen Intensitätsbereichen

Tag 1 – 2-3 Durchgänge mit 3 Wiederholungen

Tag 2 – 2-3 Durchgänge mit 5 Wiederholungen

Tag 3 – 2-3 Durchgänge mit 8 Wiederholungen

Erhöhe die Frequenz und/oder das Volumen

Auf wieviele Sätze und Gesamtwiederholungen Klimmzüge kommst du pro Woche? Um mehr Klimmzüge zu schaffen, musst du auch mehr Arbeit leisten.

Trainiere 2-4 mal pro Woche Klimmzüge mit unterschiedlichen Trainingsmethoden oder Griffpositionen.

Grease the Groove

Wie ich anfangs erwähnt habe muss eine Bewegung immer und immer wieder wiederholt werden, damit sie besser wird. Grease the Groove setzt genau dort an und ist für alle interessant, die gerne jeden Tag etwas dafür tun möchten. Ich erkläre dir das Prinzip kurz anhand eines Klimmzugs.

Bei dieser Art des Trainings versuchst du den Tag verteilt so viele Klimmzüge wie möglich zu machen, ohne dabei an dein Muskelversagen zu gehen. Wenn du also 10 Klimmzüge schaffst, machst du z.B. 5 Sätze á 8 Wiederholungen über den Tag verteilt.

Detaillierte Informationen findest du im Artikel von Sebastian Müller => Grease the Groove

Achte nur darauf, dass du es nicht übertreibst und deinem Körper genug Regenerationszeit gibst. Eine Verletzung kann niemand gebrauchen und wirft dich am Ende nur noch mehr zurück.

Die Schwierigkeit bei Klimmzügen

Der Klimmzug ist eine sehr komplexe Übung, bei dem viele unterschiedliche Muskelpartien zusammenarbeiten müssen. Eine kleine Schwachstelle genügt um nicht mehr über die Stange zu kommen.

Es ist also wichtig die schwache Muskelpartie zu identifizieren und an ihr zu arbeiten. Als Anfänger ist sowas natürlich sehr schwierig und bedarf einen Coach, der weiß worauf es ankommt.