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Du willst einen geraden Handstand lernen, doch weißt nicht, was du beachten musst und wie du dein Handstand Training gestalten sollst? Ich habe dir alles zusammen geschrieben, was mir geholfen hat den Handstand zu meistern.

Der Handstand

Bei einem „normalen“ Handstand werden die Hände schulterbreit auf den Boden aufgesetzt. Durch leichtes Kicken mit den Beinen wird versucht, möglichst gerade auf den Handflächen zu stehen. Dabei sind die Arme stets durchgestreckt und der gesamte Körper unter Spannung. Im Idealfall macht man das Ganze ohne Unterstützung einer Wand und steht frei.

Die Benefits des Handstands

  • Aufbau eines starken Rumpfs
  • Perfektes Oberkörpertraining
  • Schultern werden geöffnet (Müssen geöffnet werden um gerade zu stehen)
  • Reduziert Stress und stimuliert das Hormonsystem (Blutfluss)

Straight vs Banana

Im Prinzip spricht nichts gegen einen „Bananen-Handstand“, da der Gerade jedoch ein paar Vorteile hat…

  • Der Rumpf wird besser aktiviert
  • Die LWS wird nicht unnötig überstreckt
  • Das Balancieren ist einfacher
  • Voraussetzung für Skills wie HSPU’s (Handstand Push Ups)
  • Er sieht meiner Meinung nach einfach ästhetischer aus

ist es zu empfehlen ihn direkt so zu lernen.

Körperpositionierung

Handstellung

Die Hände sollten schulterbreit aufgestellt werden. Dabei ist es wichtig, dass die Finger gespreizt werden, um möglichst viel Kontrolle beim Balancieren zu behalten.

Ellenbogenstellung

Um den Handstand nicht schwerer zu machen, als er ist, sollten die Ellenbogen komplett durchgestreckt sein. Je mehr die Ellenbogen angewinkelt sind, desto mehr müssen die umliegenden Muskeln arbeiten.

Schulterstellung

Die Schultern sollten, ähnlich wie beim „Schulterzucken“, nach oben Richtung Ohren gezogen werden. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, kannst du die Position im Stehen üben.

Kopfstellung

Die Kopfstellung ist wichtig, wenn du deinen Handstand perfektionieren willst. Optimal ist es, wenn du durch deine Arme schaust.

Du solltest dich vorerst aber um andere Baustellen kümmern, bevor du anfängst mit der Kopfposition zu spielen. Am Anfang kannst du erst einmal auf den Boden schauen.

Schultermobilität

Um den Handstand gerade stehen zu können, spielt die Mobilität deiner Schultern eine sehr große Rolle. Kannst du deine Schultern nicht in einer vollen ROM (Range of Motion) bewegen, wirst du das mit dem unteren Rücken kompensieren, was dazu führt, dass du in einer Überstreckung endest (Stichwort Banane).

Schau dir hierfür die ersten beiden Übungen aus meinem Mobility-Artikel an. Ein ausführlicher Artikel für die Mobilisation deiner Schultern kommt demnächst.

Hollow Body Position

Ein unglaublich wichtiger, aber viel zu oft vergessener, Punkt beim Handstand ist die Hollow Body Position. Nur durch das Einnehmen dieser Position wird der untere Rücken und somit der gesamte Körper gerade. Hierbei wird das Becken nach vorne gekippt und der Rumpf fest gemacht (Spannung).

Warm Up

Bevor du dich an einem Handstand probierst, solltest du dich ausreichend aufwärmen. Vor allem deine Handgelenken und Schultern müssen entsprechend vorbereitet werden, da diese mit am Meisten belastet werden.

Zusätzlich dazu solltest du deinen Körper allgemein etwas auf Temperatur bringen. Besonders bei den ersten Handstand-Versuchen wird deinem Körper eine Menge abverlangt.

Übungen

Kopfstand

Der Kopfstand kann dir helfen ein Gefühl für das Balancieren zu bekommen. Grundsätzlich kannst du bei der Übung lernen, wie du dein Becken zu kippen hast um gerade zu stehen. Nachdem du den Kopfstand >10 Sekunden halten kannst, solltest du jedoch schnell zur nächsten Progression, da der Übertrag der Übung auf den Handstand nur bis zu einem gewissen Grad gegeben ist.

Ich persönlich habe diese Übung vorher nicht wirklich trainiert. Es ist aber nicht verkehrt sie in das Training zu integrieren!

Wall Walks

Wenn es dir am Anfang an Kraft mangelt, kannst du diese gezielt mit den Wall Walks aufbauen. Leon Staege von Moving Monkey hat hier ein super Video zu der Übung gemacht… guckst du hier 😉

Handstand an der Wand

Bauch zur Wand

  • Stell dich, mit Blickrichtung von der Wand, weg auf
  • Platziere deine Hände, mit einem gewissen Abstand von der Wand, auf dem Boden
  • Du versuchst nun mit deinen Füßen die Wand hochzulaufen
  • Oben angekommen streckst du deine Arme und Knie komplett aus
  • Bring deine Brust so nah wie möglich an die Wand
  • Halte diese Position unter voller Körperspannung

Rücken zur Wand

  • Stell dich, mit Blickrichtung zur Wand auf
  • Platziere deine Hände, mit einem gewissen Abstand von der Wand, auf dem Boden
  • Versuche nun mit etwas Schwung in den Handstand zu kicken und deine Beine gegen die Wand zu stützen
  • Arme und Knie sind ausgestreckt
  • Halte diese Position unter voller Körperspannung

Praxis

So jetzt hast du eine Menge Informationen wie der Handstand in der Theorie funktioniert und was du zu beachten hast.
Nun stellst du dir bestimmt die Frage, wie du das in der Praxis umsetzen sollst… ganz einfach!

Je öfter, desto besser

Klingt banal, ist es auch. Wer sich beim Handstand verbessern möchte, der sollte ihn so oft es geht üben. Das heißt natürlich nicht, dass du stundenlang versuchen sollst krampfhaft einen Handstand zu halten. Das wird dich nicht nur auf Dauer sehr frustrieren, sondern dir auch nicht unbedingt den gewünschten Erfolg bringen.

Die Fähigkeit einen Handstand zu halten wird sich nicht während des Trainings, sondern über Nacht verbessern. Der Körper muss den Bewegungsablauf verinnerlichen und sich an die neue Mobilität bzw. Belastung anpassen.

Meiner Meinung nach ist es am besten, wenn du täglich 5-10 Minuten für dein Handstandtraining investierst. Alles darüber hinaus ist Bonus und kann den Prozess bis zu einem gewissen Grad beschleunigen.

Progressionen

  1. Erster Schritt sollte sein, einen soliden Handstand an der Wand zu halten. Nehme dir dafür die oben genannten Varianten und versuch diese bis zu ca. 30 Sekunden zu halten. Absolviere mehrere Sätze um eine solide Basis in der Schulter aufzubauen und ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Zusätzlich solltest du entsprechende Übungen für deine Schulterbeweglichkeit einbauen.
  2. Nachdem du die nötige Kraft/Stabilität/Mobilität aufgebaut hast um einen Handstand an der Wand zu halten, solltest du schnell zur freien Bewegung kommen. Versuche langsam in den Handstand zu kicken und schau, ob du vielleicht die ein oder andere Sekunde stehen kannst. Zusätzlich dazu kannst du den Handstand an der Wand anfangen und dich dann langsam davon lösen. Achte immer darauf, dass du nicht in einen Bananenhandstand fällst. Falls doch, investiere mehr Zeit in die Mobilisierung deiner Schulter.
  3. Sobald du es geschafft hast ein paar Sekunden frei zu stehen, kannst du anfangen deinen Handstand mit diversen Variationen zu erschweren. Versuch doch mal während des Handstands deine Augen zu schließen und dabei nicht umzukippen 😉

Variationen

Tucked

Straddle