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Immer öfter sehe ich wie Anfänger ins Studio laufen und ohne Kenntnisse eine Wiederholung nach der anderen machen. Am Ende bleibt meist ein eher ernüchternder Erfolg. Im folgenden Artikel möchte ich dir erklären, worauf es bei der Anzahl der Wiederholungen wirklich ankommt.

Zielsetzung

Je nachdem wie viel Wiederholungen du absolvierst, ergeben sich verschiedene Trainingswirkungen:

  1. Maximalkraft = <6 Wdh.
  2. Hypertrophie (Muskelaufbau) = 6-12 Wdh.
  3. Kraftausdauer = >12 Wdh.

Man kann sagen, je niedriger die Anzahl der Wiederholungen desto mehr Maximalkraft und je höher desto mehr Kraftausdauer wird trainiert.
Das wiederum heißt nicht, dass du z. B. bei der 6. Wiederholung aufhören sollst, obwohl du noch mehr machen könntest. Die Kunst ist es den Widerstand (meist durch Gewichte) entsprechend anzupassen, um die Intensität hoch zu halten.

Beispiel:
Du möchtest auf Hypertrophie trainieren und nimmst dir vor maximal 8 Wiederholungen beim Bankdrücken zu machen. Du versuchst es mit 40 kg und merkst, da gehen noch mehr. Nun erhöhst du das Gewicht entsprechend, bis dir lediglich ~8 Wdh. gelingen. Nun hast du den Widerstand so eingestellt, dass du dem Körper den gewünschten Reiz gibst.

Die Trainingswirkung ist jedoch nicht nur abhängig von der Anzahl der Wiederholung, sondern auch von der Ausführung. Wenn ich die Stange beim Bankdrücken nicht bis zur Brust lasse, sondern vorher aufhöre, habe ich nicht das volle Potenzial der Wiederholung ausgeschöpft und somit einen geringeren Trainingsreiz. Eigentlich logisch oder? 😉

Meine Empfehlung

Aus eigener Erfahrung empfehle ich dir am Anfang nicht mit dem Maximalkraft Training auseinander zu setzen. Für solche Lasten, die auf den Körper einwirken, erfordert es eine saubere Technik und gewisse Erfahrung. Für den Anfang sind 6-8 Wdh. pro Satz optimal, um sich an Gewicht und entsprechende Bewegungen zu gewöhnen. Die Empfehlung macht natürlich nur mit einem durchdachten Trainingsplan Sinn.