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Im folgenden Artikel möchte ich dir ein paar Übungen an die Hand geben, die du einfach und schnell in deinen Alltag integrieren kannst. Die Übungen können nach dem Training, morgens, abends oder einfach zwischendurch gemacht werden. Es ist kein Warm-up notwendig.

Shoulder Dislocates

Eine super Übung zum Verbessern deiner Überkopfbeweglichkeit. Du kannst für diese Übung einen Stab(siehe Bild) oder z.B. ein Band/Handtuch benutzen. Wichtig ist jedoch, dass ihr die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ausführt, da das Schultergelenk an sich sehr anfällig ist. Falls es nicht möglich sein sollte den Stab sauber nach hinten zu bewegen, versuch etwas weiter zu greifen. Je enger du greifst, desto schwerer wird die Übung.

1-3 Sätze á ~10-12 saubere und langsame Wiederholungen

Übung#1_small

Prayer Stretch

Ein weiterer Schulteröffner ist der Prayer Stretch, bei dem du eine passive Dehnung ausübst. Ich nutze hierbei eine Erhöhung(Sofa) um die Dehnung weiter zu verstärken.

1-2 Minuten halten

shoulder_stretch_small

Weighted Squat Sit

Oft ist eine schlechte Dorsalflexion(Beugung) des Sprunggelenks Ursache dafür, dass Kniebeugen nicht sauber ausgeführt werden können. Um diese Defizite zu beseitigen, eignet sich die folgende Übung. Einfach in den tiefen Squat Sit setzen und ein Bein mit zusätzlichem Gewicht belasten, sodass das Knie nach vorne gedrückt wird (ruhig mit 20 kg anfangen). Achte darauf, dass der gesamte Fuß auf dem Boden stehen bleibt.

1-2 Minuten pro Seite halten

Couch Stretch

Der „Couch“ Stretch ist der perfekte Konter gegen langes Sitzen. Mit der Übung öffnet ihr eure Hüfte und verbessert eure allgemeine Squat-Position. Wichtig ist, dass das Knie nah an der Wand steht und du kein Hohlkreuz machst. Wenn dir diese Form der Übung zu schwer ist, kannst du dich mit dem Standbein(im Bild rechts) hinknien.

1-2 Minuten pro Seite halten

Wie oft?

Versuch diese Übungen täglich in deinen Alltag zu integrieren, um langfristig Erfolge zu erzielen. Es hilft dir vor dem Schlafen gehen 5-10 Minuten dafür einzuplanen, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen.